Berhenti dan luangkan waktu sejenak. Tutup mata Anda dan mulai sadari ke mana pikiran berkelana. Seringkali, pikiran kita bergerak ke masa lalu dan masa depan; menyesali yang telah lewat dan mengkhawatirkan yang akan datang. Dua hal inilah yang sering menjadi sumber kecemasan kita dan dapat menjadikan hidup kurang berkualitas jika tidak disadari.
Padahal, jika kita sadari, dua momen tersebut (masa lalu dan masa depan) sejatinya tidak ada. Yang ada hanyalah “saat ini”. Inilah satu-satunya realitas yang kita miliki. Terseret ke waktu imajiner menyebabkan kita lupa menikmati momen sekarang (present = hadiah; waktu yang benar-benar sedang dihadiahkan Tuhan untuk kita). Inilah sesungguhnya kerugian terbesar itu.
Bagaimana Cara Kembali ke “Saat Ini”?
Salah satu teknik self-help yang teruji secara ilmiah-dikembangkan oleh para psikolog klinis dalam kerangka ACT (Acceptance and Commitment Therapy)-adalah mindfulness. Teknik ini terbukti secara ilmiah dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas diri.
Mindfulness adalah kemampuan untuk secara sadar mengarahkan perhatian kita pada apa yang terjadi saat ini dan di sini-baik secara internal (perasaan, pikiran, sensasi tubuh) maupun eksternal (suara, suhu, tekstur)-tanpa melakukan penilaian. Kita cukup membiarkan semua itu terjadi dan menyadarinya sepenuhnya. Tujuannya bukanlah melupakan masa lalu dan masa depan, melainkan melatih kemampuan untuk mengarahkan fokus kembali ke “saat ini”.
Bukan Sekadar Omong Kosong: Kata Sains Tentang Pikiran Anda
Teknik ini bukan hanya ide spiritual dari kalangan new age. Psikolog klinis telah mengamati bahwa sebagian besar hidup kita berjalan secara autopilot. Artinya, badan fisik kita melakukan aktivitas, namun pikiran kita melayang ke mana-mana. Kecenderungan otak ini disebut Default Mode Network (DMN). Latihan mindfulness adalah upaya sadar untuk menurunkan aktivitas DMN dan memperkuat jaringan otak yang berfokus pada tugas saat ini (Task-Positive Network atau TPN). Ini penting, karena yang paling berpengaruh terhadap nasib kita bukanlah apa yang sudah terjadi atau yang akan terjadi, melainkan apa yang kita lakukan SAAT INI.
Dari Stoikisme Hingga Sufisme: Kebijaksanaan yang Sama
Sebuah ajaran penting seringkali muncul di beragam peradaban. Konsep mindfulness pun demikian.
- Dalam khazanah Islam, ini seringkali menjadi pondasi ‘mengenal diri sendiri untuk mengenal Tuhan’ yang biasa dilakukan orang yang sedang berperjalanan (salik) menuju Tuhan. Praktiknya menjadi khalwat, tafaqqur, tahannuts, dan i’tikaf. Konsep sufistik ini biasa disebut Ibn al Waqt, bahwa kesadaran kita sejatinya adalah anak dari waktu yang kita lewati setiap detik.
- Dalam Buddhisme, ada konsep Sati (bahasa Pali) yang berarti kesadaran jernih.
- Dalam Stoikisme Yunani, ada konsep Prosoche (menjaga perhatian terus-menerus pada momen saat ini).
- Dalam Hinduisme, ada konsep Dharana dan Dhyana (meditasi/kontemplasi).
- Semuanya memiliki makna serupa: fokus pada keberadaan diri, saat ini, di sini.
Toolkit Praktis: 2 Cara Melatih Mindfulness Anda
Secara sederhana, ada dua jenis latihan yang bisa kita pilih:
Praktik Formal:
- Ambil posisi duduk yang santai, luruskan punggung, letakkan telapak kaki di lantai, dan pejamkan mata.
- Rasakan semua sensasi yang ada di panca indra Anda: suhu dan tekstur di kulit, bau yang masuk ke hidung, suara yang terdengar di telinga.
- Tarik dan hembuskan napas dengan sadar, dan rasakan sensasinya. Tujuannya bukan menghentikan pikiran, tapi belajar menambatkan perhatian kita pada kondisi saat ini.
Praktik Informal (dalam kehidupan sehari-hari):
- Latih diri untuk tidak melakukan multitasking pada aktivitas harian. Pilih beberapa aktivitas untuk dimulai, seperti: makan, mandi, atau mencuci piring.
- Saat melakukannya, rasakan dan sadari setiap sensasi yang mampir di indra Anda. Syukuri dan terima sebagai karunia tanpa menilainya baik atau buruk.
Sebuah riset dari Florida State University (2015) yang diterbitkan dalam jurnal Mindfulness menjelaskan bahwa mahasiswa yang diminta menyadari sensasi saat mencuci piring dilaporkan mengalami penurunan tingkat gugup sebesar 27% dan peningkatan inspirasi mental sebesar 25%.
Ketenangan sebenarnya adalah ‘trik’ gratis yang sudah Tuhan karuniakan, kita hanya perlu berlatih untuk mengaksesnya. Dari dua latihan di atas (formal dan informal), mana yang paling ingin Anda coba lebih dulu? Bagikan di kolom komentar!
*)Konten ini telah tayang di Kompasiana dan mendapatkan Label HEADLINE dengan judul “Mindfulness Bukan Mengosongkan Pikiran, tapi Mengisinya dengan Realitas Saat Ini”
Disclaimer: Konten dalam artikel ini dibuat untuk tujuan edukasi dan berbagi wawasan, berdasarkan perjalanan belajar penulis. Informasi yang disajikan tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis, konsultasi, atau penanganan medis dan psikologis dari tenaga profesional terkualifikasi. Jika Anda sedang menghadapi tantangan kesehatan mental, jangan ragu untuk mencari bantuan dari psikolog, konselor, atau psikiater.